2012-07-09

心率錶與運動強度

最近添購一款Suunto心率錶,非常的有趣。我開始知道原來我跑不快是因為沒有跟隨著心跳來訓練自己的關係。

以往大概是仗著自己底子好,所以隨便一跑就是6分或7分速,但是因為我年事已高,所以心跳一下就到達最大心跳率的80%-90%,但是我毫無知覺的繼續保持這個強度。難怪我無法減重也沒有增加心肺功能,因為這樣的心跳律已經達到了無氧運動的狀態。

要增加心肺功能,要從最大心跳的60%-70%訓練起。意味著我必須「慢慢跑」,跑到大約八分速,然後等待心肺功能增加,才能繼續增加強度。原因就是超過這個心跳律,你的運動就變成「無氧運動」,無法增加心肺功能。原因如下:


在最大工作量的 50%-- 60%以前,通氣量與攝氧量成線性關係,但之後,則與二氧化碳產生量較為相關,也約在這個時候,潮氣量的上升趨緩,而呼吸頻率的增加加快,最大潮氣量受氣道阻力和容量彈性(compliance)所控制,若彈性容量低,則最大潮氣量會小,而呼吸頻率會高。 當運動的肌肉所需之氧,不能由呼吸循環系統完全供應時,無氧代謝會使得動脈血中之乳酸增加,乳酸超過 1 mEg/L時,稱為乳酸閾。

也就是說,肌肉的供氧量不夠,於是開始消耗體內的氧氣而產生乳酸。我到現在才真正知道乳酸閾原來就是無氧閾的意思。而且必須藉由低強度的運動逐漸提升心肺跟提升乳酸閾(雖然之前不知道看什麼報導說,心肺可訓練,但乳酸閾很難提高)。


既然是這樣,平日的練習,最好控制心跳在85%以下,才能有效的增加心肺呢。不用這麼拼命了,哈。

暢快淋漓

台灣氣溫高達36度,只要坐著就可以一直流汗。在這種天氣去跑,真的是爽到翻過去。跑了三十分鐘後停下來,汗還可以繼續流個三十分鐘,洗完澡的感覺,覺得自己又是一條[乾淨]的好漢,有什麼比這種重生更爽的?呼~