第四個半馬 冬山河馬拉松

今年至今，不知不覺就參加了四個半馬。但是因為練習不夠，所以成績上都沒有太大的進步。第一半馬是櫻花馬，成績是3:02。第二半馬是萬金石，跑到快昏過去，成績2:47。第三半馬是New Balance，成績是2:37. 再來是冬山河半馬，2:30。

其實看起來是有進步的，不過櫻花馬因為本來就是連續九公里的上坡，非常困難。跑到3:00無可厚非。跑萬金石的時候，狀況不是太好，也是快昏過去的跑完，2:44是有點多。New Balance實際上是22.6k，所以跑到2:37或許速度還算是ok。而冬山馬老實說，狀況也很糟。連日來熬夜睡眠不夠，又缺乏訓練，跑成2:30已經要偷笑了。或許我一般的實力應該是在2:30 左右吧。

為了不再出現「訓練不夠」就上場的狀況，我應該要來調整作息跟工作習慣了。

發現訓練半馬跟全馬的策略大不相同（就一個新手來說）。半馬要拼速度，所以一開跑可能就要用6分或6分半速跑。如果訓練得宜，過了5至10k（可能是看個人暖起來的狀態），就應該配6分至5分半速。最後5k，以剩下的體力維持不間斷的跑步即可，可能像是7分速。

但是全馬就不一樣。一開始跑個7分速，10k之後可以加到6分速，一直到35k撞牆期，最後5k通常會活過來，用七分速跑。整體來說，前21k不必拼的太緊。

不過，這些都是以糟糕的實力去作推算，要有足夠的練習才是王道阿。

科技與運動

自從換了智慧型手機，我也變成了人人口中所說的，那種討厭的無時無刻不盯著自己的手機看的人。跟朋友一聊起app，就會陷入失心瘋的狀態。手機症患者是也。

不過，目前對我來說，最令人愛不釋手的，就是RunKeeper這個軟體。只要開著它開始跑步，它可以藉由GPS定位，幫你記錄跑的路線，計算里程，以及消耗的卡路里。

這一下節省了很多計算的工夫，輕輕鬆鬆的就知道自己今天跑的里程數跟速度。

經過計算，才知道要保持6min/km其實是很快的速度。今天在跑的時候，大約是股四頭肌比較強健了，所以在3k後可以大步的跑。我自已覺得已經可以算是有點喘了，但是居然速度只有6.30。如果速度可以維持6的話，全馬就可以跑到4小時半左右。現在對我來說，是多遙不可及的夢想。

平常的速度若維持在7的時候，可以說是輕鬆跑，可以在六小時內完賽。但是實際上，整場要維持7也是困難的。目前我仍然會在30-35k的時候爆掉。不管我前面跑得如何，都沒有辦法抵擋爆掉後必須用走的而拖延的時間。

這時候開始深切的體認到，可以跑進三小時半的人，真的是踏踏實實的訓練心肺跟肌耐力而來的啊！

目前訓練目標：1. 提高乳酸閾. 2. 訓練股四頭肌. 3.訓練髂腰肌（卡到腰）（感謝達叔提供意見）